KOLO & BĚH: moje nejzábavnější příprava na Spartathlon (díl II.)

Czech Spartathlon Team 2024

Tabulka objemů před SP24

V druhé části se chci podělit o svou zkušenost z netradiční přípravy na Spartathlon. Z převážné části jsem ji absolvoval na kole, běh byl až do posledních 4-6 týdnů dost upozaděný. U triatlonistů je to běžné, nicméně v přípravě na ultramaraton jsem se programově s podobným přístupem zatím nesetkal. Asi bych se ani dobrovolně neodhodlal, pokud by mě dlouhodobě nelimitovala různá zranění, o kterých píšu poslední tři roky. Na rozdíl od Koopa si nemyslím, že ultramaratonec má pouze běhat a nemá se rozptylovat jinou formou aktivity, která mu v závodě nepomůže. To, co říká, platí možná pro úplnou špičku startovního pole a pro dosahování osobních limitů například na 24hodinovce, ale i tam bych měl po mé zkušenosti určité pochybnosti a zpětně bych plánoval některé věci v přípravě jinak. Navíc každý se dokáže svému maximu přiblížit jen na pár let a pak musí stejně v přípravě hledat kompromisy. A nové postupy. 

Hledal jsem také způsob, jak se připravit, aby mě trénink vůbec ještě bavil a naplňoval. Po deseti letech jsem spadl do rutiny a všednosti a  každá změna vlastně potěšila. Na základě vlastní zkušenosti z posledních dvou let a tří solidně zaběhnutých závodů (2x Spartathlon + GUCR + částečně ještě MS v běhu na 24 hodin v Taipei) si dovoluji v tomto poněkud popisném textu shrnout vlastní zkušenosti a udělat zobecňující závěr.

Všechno uvedené píšu ex-post, tedy po Spartathlonu, který jsem dokončil 22. celkově (380 startujících). Z hlediska výsledku jsem strávil v závodě o třicet minut více než v roce 2022 (dvě hodiny za osobákem z roku 2018), ovšem srovnám-li podmínky, tak ty byly dost odlišné (větší horko, průjmová infekce). Letošní výkon v Řecku považuju za přinejmenším srovnatelný s předchozími dvěma roky s tím, že jsem byl na rozdíl od minulých let pod Akropolí tělesně zcela fit. Velmi podobně se na Řecko připravovala i Jarka Zelená, která se kvůli dlouhodobým zraněním běhu věnovala úplně minimálně (naběhaných pouze 800km za červen-září) a Spartathlon přesto zdárně dokončila v osobáku. 

1. Příprava

Běh nelze zcela vynechat!

V Korinthu (80.km)

Intenzitu a zátěž jsem trénoval pouze na kole, běh byl pouze "do počtu" a s výjimkou posledních 14 dní jsem běhal ve stále stejném (pohodovém) tempu. Zrychlil jsem přirozeně až v posledních dvou týdnech, kdy objemy spadly a poměr mezi během a kolem se přikláněl více na stranu běhání.

Zcela jsem vynechal běžecké B2B a dlouhé běhy (nad 25km), s výjimkou třech třicítek a jednoho testovacího 50km běhu. 

Zajímavé bylo, že během posledních 14 dní, kdy už jsem odpočíval, tak jsem byl schopen běhat ve (pro mě) velmi rychlých tempech (15km á 4:25 po Vinohradech), která jsem zvládal naposledy před dvěma lety. S tím rozdílem, že tepy byly nesrovnatelně níže (-10hr).

Trénink na kole má spoustu výhod: nejdůležitějším plusem z pohledu běžce je relativně nízká pravděpodobnost zranění a to i při tréninku ve vysoké intenzitě (samozřejmě, pokud vás nesundá auto). Pokud strávíte celé ráno a dopoledne v kopcích, můžete na oběd sesednout z kola, normálně chodit a věnovat se zbytek dne čemukoliv, klidně i běhu. Tuhle jistotu zcela určitě nemáte ani po tříhodinovém klidném běhu. 

Další výhodou je rozmanitost tras a sociální aspekt: běh je většinou samotářská disciplína, kolo přímo vybízí k společnému tréninku. Navíc je prima ho spojit s kávou a větrníkem, výletem na snídani, na oběd, či na místa, která neznáte. Prostě s kolem jsou možné zážitky, které jsou při běhu zcela nemyslitelné.

Nevýhody jsou také jasné: není to jen počasí, které vám nabourá plány, silnička je pořádný žrout času a není tak pro každého možná, navíc není zcela jednoduché zvládat 10-12 fází týdně. 

Tři hodiny běhu a jízdy na kole ve stejné intenzitě nejsou až tak odlišné z hlediska energetického výdeje a tréninkového přínosu. V ultra máme rádi objemy, proto jsem si přepočítával kilometry koeficientem 2.5, tj. 10km na kole = 4km běhu. Když jsem se na kole přes léto trochu zlepšil, koeficient byl možná o něco vyšší, snad někde mezi 2.6-2.8. 

2. Benefity silničního kola v přípravě na ultramaraton (a limity):

a) aerobní vytrvalost

+ silnička vám vybuduje vcelku snadno a bezbolestně vynikající aerobní schopnosti, které v poslední čtvrtině ultramaratonu jako když najdete (po dvaceti hodinách běhu závěr v pohodě udýcháte). Nikdy před tím jsem neměl tak silné poslední třetiny závodů jako v posledních dvou letech.  

- silnička vám sežere všechen volný čas, trénink kolo & běh vám ve vrcholných týdnech zabere 24-32 hodin 

Sobotní dvojfáze I: Po svižném ranním kole s Radkou na větrník do Poděbrad
jsem protočil nohy odpoledne ve velkém horku na zmrzlinu.
Tahle příprava je sice časově náročná, ale velmi zábavná :-)

b) zdravotní zlepšení

+ zlepšily se mi výsledky na kardio vyšetření ("zlepšení diastolických parametrů, zvětšení PK a navýšení její funkce, regrese septální hypertrofie") a výrazně mi poklesl při běhu tep

+ dost radikálně se mi zlepšila hybnost kloubů, hlavně v kyčlích. Svaly na nohou byly po obou fázích většinou nezvykle uvolněné 

- zpočátku jsem po delší době na kole cítil velkou bolest v rameni, slabinou mohou být záda, musel jsem pravidelně cvičit, protahovat, chodit na fyzio atd. 

Sobotní dvojfáze II: dopoledne náročné křivoklátské kopce,
vpodvečer už jen vyklusat na nízké tepy. 

c) snadný a zábavný trénink síly: kopce, tempa, intervaly   

+ pokud máte za sebou zranění a netroufáte si trénovat intervaly/tempa při běhu, lze vše do značné míry nahradit na silničce: stačí si projet krátké či táhlé kopce, desítky minut se potrápit silově na rovině, možností je spousta a u žádné z nich si neublížíte. Při dlouhé jízdě si můžete vybrat kopec, který půjdete na dřeň a který vypustíte - podle toho jak se cítíte atd. Na kole si prostě můžete celou dobu hrát  

+ skvěle na nohách posílíte svaly, které při běhu až tolik nevyužíváte. Jejich zapojením při běhu máte pak lepší hybnost a stabilitu, zlepšíte se na nerovném povrchu, v kopcích a především pak v táhlých sebězích, jakou jsou ty do Sparty 

- jasně, na kole nenatrénujete na osobák v maratonu ani na 100km. Na to je vždy potřeba hlavně běhat, ale i tak se můžete výborně připravit na jakýkoliv závod 

- a ještě jednou zdůrazním: nelze úplně vynechat běh pokud chcete běžet závod! Nohy si musí denně opakovat, že jsou tu kvůli běhání a taky se jednoduše "obouchat" :-)

d) regenerace po závodě

+ Silnička je také skvělá v období po těžkém závodě, kdy není dobré ještě běhat ale vy zároveň nechcete jen doma ležet na gauči. Umožní vám udržet si kondici do další přípravy a přitom dá příležitost bolavým nohám odpočinout

____________________   ____________________

Závěr:

Podle mého názoru nemusí být silniční kolo pouhým doplňkem při přípravě na ultramaraton. Může být zcela plnohodnotnou součástí tréninku, pokud máte dostatek času, peněz a odhodlání strávit 10-14 fází střídavě na kole a běháním. A pokud vezmete silničku v přípravě vážně, může to být i velká zábava! :-) 

        

Detail přípravy na Spartathlon 2024 v týdenních objemech.
Nejdelší běhy: 1x50km, 3x30km
Většina běhů odběhána v tempech 4:50-5:10,
Silniční kolo odježděno ve zcela rozdílných intenzitách a objemech. 

A tady je odkaz na video z doběhu