Recenze: Základy ultramaratonského tréninku


Recenze vyšla v šestém čísle běžeckého časopisu B (podzim 2018) a na blogu ji zveřejňuji s laskavým svolením redakce.

S rostoucí popularitou ultramaratonů roste i poptávka běžců po správné a efektivní přípravě. A nejde zdaleka jen o odpovědi na otázky, zda běhat tempa nebo hltat předepsané objemy. Jenže podle koho se připravovat a jak vlastně běhají v tréninku ti nejlepší? Každý ze špičkových ultramaratonců se připravuje docela jinak: druhý na předloňském Spartathlonu Marco Bonfiglio běhá v týdnu každý den – včetně dvou dlouhých běhů o víkendu – po celý rok stejným tempem kolem 5 minut na kilometr. Dán Kim Hansen, který dokončil pátý na ME v běhu na 24 hodin a třetí na Spartathlonu v roce 2015, běhá vícekrát denně 10 až 15 kilometrů dokonce ještě pomaleji a klade důraz na mentální přípravu. Organismus a vůle Němce Floriana Reuse, jednoho z nejlepších ultraběžců současnosti, vícenásobného medailisty ze šampionátů a vítěze Spartathlonu v roce 2015, snese ještě větší tréninkové zatížení. Na vrcholu přípravy naběhá Florian neskutečných 220 až 250 kilometrů týdně, často i v tempu 4:00 min/km, dlouhé běhy ale občas odkluše i v tempu kolem 6:00 min/km. Podobné objemy a srovnatelnou atletickou přípravu prokládanou vícefázovým tréninkem s delšími tempovými běhy podstupuje i náš Radek Brunner, zatímco takový Ivan Cudin neběhá v tréninku rychleji než 4:45 min/km, a přesto dokázal zaběhnout za 24 hodin téměř 267 km a třikrát vyhrát Spartathlon. Ondřej Velička se stal vicemistrem Evropy v běhu na 24 hodin (2016) výkonem 258,661 km s intenzivními tréninky, ale objemy pouze kolem 100 kilometrů týdně. Je tedy víc než zřejmé, že nic jako univerzální návod, jak se stát ultramaratonskou legendou neexistuje.

Nějakou dobu se už ví, že ultramaraton není jen delší maraton, je to zcela jiná disciplína, která vyžaduje komplexní, systematický a v porovnání s maratonem odlišný tréninkový přístup. Zvláště pro extrémní horské závody a silniční závody nad 200 kilometrů neexistuje jednoduchý tréninkový postup, který by platil obecně pro každého běžce. U dlouhých ultra se totiž nepohybujeme jen v hranicích vymezených vrozeným talentem, tělesnými dispozicemi a vůlí, příprava je mnohem komplexnější.

Šesté číslo B Running Magazine
O to zvědavější jsem byl na první knihu Jasona Koopa, která vyšla pod názvem Základy ultramaratonského tréninku: Jak trénovat chytřeji, závodit rychleji a maximalizovat ultramaratonský výkon v září letošního roku v překladu Anny Kudrnové a Jana Havlíčka v nakladatelství Mladá fronta. Jason Koop (nar. 1978) není pouhým sportovním teoretikem, sám má za sebou několik desítek dokončených trailových ultramaratonů a může tak čerpat i z relativně bohaté osobní zkušenosti výkonnostního ultramaratonce. Od roku 2001 působí v tréninkovém centru Carmichael Training System v americkém Coloradu a mnoho let intenzivně pomáhá zvyšovat kondici širokému spektru sportovců (ultramaratoncům, cyklistům, triatlonistům, ale třeba i hokejistům) na různých úrovních výkonnosti – hobíky počínaje a profesionály konče. Trénink sice probíhá na dálku, ale Koop je (za nemalé peníze) se svým svěřencem denně v kontaktu.

Základním přístupem (nejen) Koopa je respekt k individualitě sportovce, kterého vnímá jako osobnost, nikoliv jako soustavu parametrů a čísel. Respektuje jeho/její talent, fyziologické a psychické možnosti, ambice přiměřené dispozicím, časové možnosti a další aspekty. Základy ultramaratonského tréninku jsou přehledně rozděleny do tematických kapitol, z nichž většina začíná teoretickým úvodem a odkazuje na autorovu zkušenost v dané oblasti. Nečekejte suchá fakta, Koop se snaží běžeckému laikovi srozumitelně vysvětlit vše, co je podstatné nejen pro samotný trénink, ale objasňuje i zdánlivě bezvýznamné informace, jako je princip fungování žaludku a střev. Dobře totiž ví, že úspěch v ultra spočívá také ve správných rozhodnutích při závodě. Do rukou se nám tak nedostává další, stokrát omletá „běžecká kuchařka“, Základy jsou spíše soubor zkušeností a ověřených poznatků, pomocí nichž by si měl každý hledat svou vlastní optimální cestu. Kniha komplexně pokrývá celou problematiku tréninku na ultra, neopomíjí ani aktuální trendy a k mnoha kapitolám stojí za to vracet se opakovaně. Velkým plusem je, že Koopovy rady nejsou obecné, právě naopak. Vychází z příkladů svých svěřenců a obecně platných či vědecky ověřených poznatků, podle kterých se připravují nejen ultramaratonci v Carmichael Training System. A stejně tak nejsou ani alibistické, Koop netrpí zbytečnými obavami, že by náhodou někdo intenzitu tréninku přehnal a zranil se.

Nesmírně zajímavé jsou pak kapitoly, ve kterých se Koop zabývá fyziologickými aspekty a talentem, jež mnohé limitují a jiné předurčují k úspěchu. Za vrchol knihy pak považuji části věnované tréninku a přípravě na samotný závod (kapitoly 7 až 9) se zaměřením na dlouhodobý a krátkodobý tréninkový plán. Poměrně rozsáhlá je i kapitola o doplňování energie a tekutin, i když tu by autor rád v dalším vydání částečně upravil s ohledem na nejnovější poznatky. Bohatý je i seznam použité a doporučené literatury, který čítá solidních čtrnáct stran. Obecně lze říct, že přehlednost informací a jejich srozumitelný výklad nenudí ani ve složitějších pasážích knihy.

I tak je nutné brát knihu s jistou rezervou. Jako menší slabinu osobně vnímám skutečnost, že se Koop v knize soustředí pouze na trailový ultrasvět, protože se silničním ultramaratonem nemá on ani jeho svěřenci příliš zkušeností. Není ovšem třeba věšet hlavu, protože z vlastní zkušenosti mohu říci, že drtivá většina informací v knize je platná pro obě vytrvalostní disciplíny.

Ultramaraton je relativně mladá disciplína a spousta běžců bývá v začátcích i po výkonnostním vzestupu odkázána na sdílení zkušeností s ostatními běžci, ať už na blozích nebo sociálních sítích, jako je Strava, Endomondo či Garmin Connect. S narůstajícím množstvím lidí na startu ultramaratonů ovšem nestoupá jen počet těch, kdo závody úspěšně dokončí, ale tvrdá konkurence „zdola“ vytváří mnohem širší pole elitních běžců. Po řadě knih, které přinášely osobní příběhy běžeckých celebrit občas doplněné o velmi obecné tréninkové plány (výjimkou budiž Relentless Forward Progress od Bryona Powella z roku 2011) jsou Základy ultramaratonského tréninku svým záběrem a obsahem průlomovým počinem a využije je začátečník, výkonnostní i elitní běžec. Bez nadsázky každý může v knize najít potřebné informace o tom, jak se výkonnostně zlepšit a posunout své limity dál než k „pouhému“ dokončení závodu.

___________________

Jason Koop: Základy ultramaratonského tréninku. Jak trénovat chytřeji, závodit rychleji a maximalizovat ultramaratonský výkon (Praha: Mladá fronta, 2018). Přeložili Anna Kudrnová a Jan Havlíček.

T1 (Ultra)maraton - čtyři mouchy jednou ranou

Okruh T1 maratonu v ČB (foto: jitulepoj)
Nijak se netajím, že mě samotné závodění kvůli předstartovnímu stresu moc radosti nepřináší. Před osmi lety jsem nezačínal běhat proto, abych se honil za výsledky, ale hledal jsem zjednodušeně řečeno ztracenou kondici. Napadá mě, jestli bych dokázal rok intenzivně běhat a zároveň před sebou nevidět nějaký cíl? Bavilo by mě trénovat do únavy aniž bych alespoň 2x ročně neprožil katarzi v cíli? Upřímně řečeno, chybělo by mi to, byť ten okamžik štěstí někdy netrvá ani pár minut a často mizí už cestou do šatny ... Otevírám svou pátou ultra sezónu a hned na začátek roku jsem se upsal do jedné bláznivé akce.

T1 maraton (foto: Dan Orálek)
Poslední roky se zaměřuji na 2-3 dlouhé ultramaratony, ke kterým si přiberu 2 kratší doplňkové závody na zpestření tréninkového plánu. Od prosince usilovně pracuji na rychlosti (tedy běhám v tempech pro mne pocitově nepříjemných), takže jsem kývl na Radkem Brunnerem zprostředkovanou možnost zaběhnout si v rámci budějovického T1 maratonu také předskokanské "light distance": 5km a půlmaraton. Má se prý jednat o pilotní pokus pro další ročníky akce, která se letos druhým rokem neběhá v garážích (Mercury maraton), ale na výstavišti na 400m dlouhém okruhu ve tvaru písmena "U".

Stíhá mě Pavel Hons (foto: Dan Orálek)
Když jsem se týden před startem zamyslel nad  celým nápadem - k půlmaratonu a 5km se přidal ještě charitativní běh na 400 metrů s malými dětmi - tak mě napadla taková prostá kacířská otázka, jestli je to dobrý nápad? Představil jsem si, v jakém stavu asi budou nohy před závěrečným maratonem a po relativně dlouhých pauzách mezi závody, kdy svaly zatuhnou. V hale je sice relativně teplo, což se v lednu na dlouhé běhy hodí, nicméně běžet v tempu 519 levotočivých a 173 pravotočivých 180° zatáček je pro tělo docela velký nápor.

Z hlediska taktiky a rozvržení sil by byl pro konečný součet časů bezpochyby nejdůležitější maraton, tzn. šetřit se na pětce a půlmaratonu a pak udělat solidní výsledek na maratonu. Nicméně, maraton měl prioritu nejmenší, cílem bylo zaběhnout osobák na půlmaraton a zkusit pětku pod 20 minut. Což se nakonec i povedlo: 5km jsem zaběhl za 19:28 (tempo 3:53) a na 1/2maratonu za 1:31:14 (4:18) jsem si posunul osobák o nějakých 2.5 minuty. Vzápětí jsem si odskočil s dětičkama na jeden charitativní okruh a honem rychle se připravoval na maraton.

Tady začala pořádná sranda, ani ne tak kvůli unaveným a bolavým nohám, které jsem v takovém tempu už dlouho netrápil, ale kvůli "energetickému" zásobování. Kilojoulů při takové rychlosti spotřebuji zjevně více než při ultra, vlastně jsem se před dopoledními závody ani pořádně nenasnídal. Začátek maratonu utíkal v solidním tempu, ale nepotkávat v druhé třetině závodu každé 2 minuty povzbuzujícího Radka s připravenou láhví ionťáku v ruce, tak se na to vykašlu a do cíle jenom dolezu. Cítil jsem to jako závazek dokončit se ctí a pořádně se zmáčknout. Poslední třetina maratonu už byla zase veselejší a okruhy mi utíkaly svižněji.

Ze zatáček a betonu jsem měl nohy a záda bolavá, jak to znám jenom z hodně dlouhých ultramaratonů. Pokud by si tedy chtěl někdo příští rok zkusit, jak asi bolí poslední maraton na Spartathlonu, tak ať se přihlásí do Budějic na T1 a jde do všech závodů naplno hned od začátku. Maraton jsem nakonec dokončil za 3:31:42 (tempo 5:00).


Sečteno podtrženo: je leden a já mám po jednom dni za sebou celou polovinu letošních plánovaných závodů! A mám zároveň radost, že příprava na sezónu pěkně začíná.





FW2W: tak já už taky z práce do práce

Posledního října mi skončil běžecký rok 2018. Mám tyhle předěly rád, ale nejradši ze všeho se těším na změny. Před osmi lety jsem změnil zaměstnání a začal běhat. Letos jsem zaměstnání po osmi letech opouštěl. Mezi tím se běhání stalo naprosto běžnou součástí mého života a dalo mi mnohem víc, než jsem vůbec čekal. Letos jsem navíc možná dosáhl svého výkonnostního maxima. Nicméně si nemyslím, že by v mém případě kromě času existovala jiná souvislost mezi během a prací. Nová práce s sebou vždy přináší nějaké výzvy a mé nové vzdálené působiště přináší dobrou příležitost pro změnu v mém běžeckém kalendáři, například abych z nevýhodného dlouhého cestování udělal výhodu.

Běžeckého Silvestra jsem tak oslavil prvním během z práce domů a běžecký nový rok začal ranním během do práce. Pojmenoval jsem si tuhle dvojsměrku FW2W (z práce do práce), která sice nemá mnou vyžadované parametry B2B (jeden běh min. 20km, dva běhy dohromady 50km), nicméně převýšení 330 m. z práce a do práce dokonce 390 nastoupaných metrů znamená vydatnější trénink, než odklusaná třicítka. Na nejkratší možné 20km trase je k dispozici všechno: rušné město včetně magistrály, Václavák, Staromák, ale také klidné prostředí Šárky, kterou dobře znám ze Šutru. Trasa je libovolně natahovatelná a v plánu mám zaběhnout si FW2W každý týden alespoň jednou.

Co vlastně očekávám od běžeckého roku 2019? Závody jsou v termínovce vrženy: 27. dubna Milán - San Remo, po stopách italské cyklistické klasiky, 285km je určitě jedna z nejdelších - ne-li úplně nejdelší - jednodenní výzva na světě. Na závěr sezóny pak budu muset změnit strategii tréninku a připravit se jinak než dosud. IAU (International Association of Utrarunners) naplánoval trochu nepochopitelně pouhé 4 týdny po Spartathlonu Mistrovství světa v běhu na 24 hodin ve francouzském Albi. Pokud zdraví dovolí a nepředběhnou mě v šestičlenné nominaci jiní kluci, tak je pro mne šampionát v Albi stejně prioritní závod jako Spartathlon. A právě připravit se tak, abych byl schopen zregenerovat za 4 týdny mezi dvěma závody 200+, bude moje druhá výzva, zkusím si k tomu i něco nastudovat. Kvůli regeneraci si sezónu asi rozdělím na dvě části a pravděpodobně si dám 3-4 týdny odpočinek v květnu po San Remu. Uvidíme jak vše vyjde a jak se mi to povede. K nějakému zhodnocení roku 2018 se ještě vrátím.

Přikládám pár fotek z 2. části FW2W ...  tedy ranní cesty do práce:

Staromák krátce po rozednění a bez lidí
Začátek Hanspaulky, obrovská zahrada na úpatí dlouhého kopce
Modří už vědí: tady se běhá jarní Šutr
Stezka nad lesem Hlásek na kopci nad Nebušicemi

... AMEN !

Na konci louky je vidět Přední Kopanina, kdo by řekl, že letiště je odsud 2,5km 
Vystoupáno nahoru, v dálce je vidět v oparu (smogu) Praha
Rozcestí sv. Juliány mezi Horoměřicemi, Přední Kopaninou
a Tuchoměřicemi - nad hlavou tu burácí letadla
... a na závěr industriál