Z Oldova ultramaratonského deníku

Změna je život: po 5 letech
s Garminem teď běhám s Polarem

Od ledna jsem na blog nenapsal ani čárku, což ovšem neznamená, že se po dobu zimního běhání nic nestalo. Právě naopak, stalo se toho až moc a před blížícím Ultra Milano - San Remo si alespoň pro sebe zapíšu pár letmých poznámek ... tak tedy:

Můj milý deníčku ... 

... jako každý rok, tak i letos mi začala běžecká sezóna v listopadu. Pár let už běhám, jsem tedy určitě o dost zkušenější a chytřejší. Letos jsem si v duchu moderních tréninkových přístupů zimní přípravu zpestřil dvouměsíční průpravou rychlostní a silovou. Nápad určitě správný, kdybych ho nezavršil budějovickým trojbojem (5km, 21km, 42km, na 400m okruhu ve tvaru písmena "U"). Pravá noha, která absolvovala 512x 180° zatáček - tedy třikrát tolik než levá - na 14 dní vypověděla službu. Dva týdny jsem měl alespoň čas přemýšlet, co asi tak bude ultramaratonec Olda dělat, až jednou nebude běhat. A nebylo to vůbec příjemné přemýšlení, ...

Pracovní týden v Paříži a dovolená v Římě

5:30AM ... ale důkaz,
že jsem tam byl!

... protože mě vlastně po těch letech běhání nic nenapadlo. Po vynucené pauze jsem se vrátil k běhání v Paříži, proběhl jsem si běžecké promenády kolem Seiny, jež jsou i v únoru narvané běžci. K památkám jsem se dostal pouze v běžeckém a v extrémně ranních bězích. Na Eifellovku jsem tak měl 3 minuty, na Louvre 6 minut, Champ Elysee se probíhá asi 15 minut, u Notre Dame jsem strávil úplnou chvilku, ale úplně sám. Paříž je obrovská a jen po samotném centru se dají naběhat desítky kilometrů, kdybych na to ale měl čas. Běžíte-li 5 minut podél stejné zdi paláce, anebo potkáte tlupu 70 běžců s kazeťákem, pořád nevycházíte z údivu.

V Římě: Giorgio bohužel nebyl v práci

Oproti Paříži je Řím malinký a útulný, v úzkých uličkách zlobí GPSka, takže je ideální proběhnout se po parcích či podél řeky směrem na periférie. Okrajové části Říma bývají hodně divoké, při neplánovaném úprku před psí smečkou jsem zaznamenal asi svůj životní segment, který by mi záviděl kdekdo. Možná i Giorgio Calcaterra, kdybychom ho tedy s Radkem zastihli v jeho prodejně. Rodinný výlet (bez dětí) se zdařil po všech stránkách, bohužel kromě společného soustředění. Škoda, mohlo to být krásné zpestření jinak už monotónního týdenního cyklu, kdy k víkendovým B2B (2x30km) přidávám v týdnu jednu až dvě pracovní vracečky FW2W (obvykle 2x21km). Jak dlouho se dá tenhle životní rytmus vydržet, těžko říct ...

Co mi běh dal a vzal?

... ale nebude to trvat věčně - bohužel i bohudík. Jak běžecká léta běží, dostávám se do rolí, které sice souvisí s běháním, ale nejedná se o závody či můj výkon. Vyzkoušel jsem si třeba v posledních měsících službu na občerstvovačkách. Premiéru jsem si prožil už v Babicích v září, pak noční směnu na první stanici Pražské 100 (někteří vědí, že od té chladné prosincové noci jsem změnil přístup k C2H5OH), a zcela čerstvý zážitek mám ze supportu Radky a Radka na MČR 100km v Plzni. Vidět závod z druhé strany a spoluprožít vítězné i smutné momenty jako divák či podpora je mnohem těžší a silnější, než jsem si myslel.

Zajímavou a milou zkušenost mi dopřáli studenti Arcibiskupského gymnázia, kteří měli zájem dovědět se něco o Spartathlonu. Bylo to příjemné, možná kvůli neběžeckému publiku náročnější, protože jsem před samotným vyprávěním o Spartathlonu musel stručně představit co je to ulramaraton. Přednáška je také něco jiného než beseda, takže jsem si s úžasem uvědomil, že se mi kdesi vytratila slovní zásoba. Není divu, protože od doby co běhám, tak nečtu, a spoustu výrazů mi tak nahrazují ukazovací zájmena. Snad je šance, že se mi TO jednou vrátí ...

Ultra Milano - San Remo

... až současné tréninkové úsilí poleví. Přece jen tréninkový zápřah trvá už pár let a někdy se vytrácí smysl či rovnováha mezi naběhaným objemem a radostí z běhání. Radost mi třeba udělal po dlouhé době noční běh s H12, o kterém se krásně rozepsal Honza. Jestli ještě dokážu zúročit běžecké zkušenosti z posledních pěti let a taky současné tréninkové dávky do nějakého pěkného výsledku, to možná uvidím na nadcházejícím 285km dlouhém Ultra Milano - San Remo. K závodu samotnému se chci určitě před 27. dubnem vrátit.

Recenze: Základy ultramaratonského tréninku

Recenze vyšla v šestém čísle běžeckého časopisu B (podzim 2018) a na blogu ji zveřejňuji s laskavým svolením redakce.

S rostoucí popularitou ultramaratonů roste i poptávka běžců po správné a efektivní přípravě. A nejde zdaleka jen o odpovědi na otázky, zda běhat tempa nebo hltat předepsané objemy. Jenže podle koho se připravovat a jak vlastně běhají v tréninku ti nejlepší? Každý ze špičkových ultramaratonců se připravuje docela jinak: druhý na předloňském Spartathlonu Marco Bonfiglio běhá v týdnu každý den – včetně dvou dlouhých běhů o víkendu – po celý rok stejným tempem kolem 5 minut na kilometr. Dán Kim Hansen, který dokončil pátý na ME v běhu na 24 hodin a třetí na Spartathlonu v roce 2015, běhá vícekrát denně 10 až 15 kilometrů dokonce ještě pomaleji a klade důraz na mentální přípravu. Organismus a vůle Němce Floriana Reuse, jednoho z nejlepších ultraběžců současnosti, vícenásobného medailisty ze šampionátů a vítěze Spartathlonu v roce 2015, snese ještě větší tréninkové zatížení. Na vrcholu přípravy naběhá Florian neskutečných 220 až 250 kilometrů týdně, často i v tempu 4:00 min/km, dlouhé běhy ale občas odkluše i v tempu kolem 6:00 min/km. Podobné objemy a srovnatelnou atletickou přípravu prokládanou vícefázovým tréninkem s delšími tempovými běhy podstupuje i náš Radek Brunner, zatímco takový Ivan Cudin neběhá v tréninku rychleji než 4:45 min/km, a přesto dokázal zaběhnout za 24 hodin téměř 267 km a třikrát vyhrát Spartathlon. Ondřej Velička se stal vicemistrem Evropy v běhu na 24 hodin (2016) výkonem 258,661 km s intenzivními tréninky, ale objemy pouze kolem 100 kilometrů týdně. Je tedy víc než zřejmé, že nic jako univerzální návod, jak se stát ultramaratonskou legendou neexistuje.

Nějakou dobu se už ví, že ultramaraton není jen delší maraton, je to zcela jiná disciplína, která vyžaduje komplexní, systematický a v porovnání s maratonem odlišný tréninkový přístup. Zvláště pro extrémní horské závody a silniční závody nad 200 kilometrů neexistuje jednoduchý tréninkový postup, který by platil obecně pro každého běžce. U dlouhých ultra se totiž nepohybujeme jen v hranicích vymezených vrozeným talentem, tělesnými dispozicemi a vůlí, příprava je mnohem komplexnější.

Šesté číslo B Running Magazine

O to zvědavější jsem byl na první knihu Jasona Koopa, která vyšla pod názvem Základy ultramaratonského tréninku: Jak trénovat chytřeji, závodit rychleji a maximalizovat ultramaratonský výkon v září letošního roku v překladu Anny Kudrnové a Jana Havlíčka v nakladatelství Mladá fronta. Jason Koop (nar. 1978) není pouhým sportovním teoretikem, sám má za sebou několik desítek dokončených trailových ultramaratonů a může tak čerpat i z relativně bohaté osobní zkušenosti výkonnostního ultramaratonce. Od roku 2001 působí v tréninkovém centru Carmichael Training System v americkém Coloradu a mnoho let intenzivně pomáhá zvyšovat kondici širokému spektru sportovců (ultramaratoncům, cyklistům, triatlonistům, ale třeba i hokejistům) na různých úrovních výkonnosti – hobíky počínaje a profesionály konče. Trénink sice probíhá na dálku, ale Koop je (za nemalé peníze) se svým svěřencem denně v kontaktu.

Základním přístupem (nejen) Koopa je respekt k individualitě sportovce, kterého vnímá jako osobnost, nikoliv jako soustavu parametrů a čísel. Respektuje jeho/její talent, fyziologické a psychické možnosti, ambice přiměřené dispozicím, časové možnosti a další aspekty. Základy ultramaratonského tréninku jsou přehledně rozděleny do tematických kapitol, z nichž většina začíná teoretickým úvodem a odkazuje na autorovu zkušenost v dané oblasti. Nečekejte suchá fakta, Koop se snaží běžeckému laikovi srozumitelně vysvětlit vše, co je podstatné nejen pro samotný trénink, ale objasňuje i zdánlivě bezvýznamné informace, jako je princip fungování žaludku a střev. Dobře totiž ví, že úspěch v ultra spočívá také ve správných rozhodnutích při závodě. Do rukou se nám tak nedostává další, stokrát omletá „běžecká kuchařka“, Základy jsou spíše soubor zkušeností a ověřených poznatků, pomocí nichž by si měl každý hledat svou vlastní optimální cestu. Kniha komplexně pokrývá celou problematiku tréninku na ultra, neopomíjí ani aktuální trendy a k mnoha kapitolám stojí za to vracet se opakovaně. Velkým plusem je, že Koopovy rady nejsou obecné, právě naopak. Vychází z příkladů svých svěřenců a obecně platných či vědecky ověřených poznatků, podle kterých se připravují nejen ultramaratonci v Carmichael Training System. A stejně tak nejsou ani alibistické, Koop netrpí zbytečnými obavami, že by náhodou někdo intenzitu tréninku přehnal a zranil se.

Nesmírně zajímavé jsou pak kapitoly, ve kterých se Koop zabývá fyziologickými aspekty a talentem, jež mnohé limitují a jiné předurčují k úspěchu. Za vrchol knihy pak považuji části věnované tréninku a přípravě na samotný závod (kapitoly 7 až 9) se zaměřením na dlouhodobý a krátkodobý tréninkový plán. Poměrně rozsáhlá je i kapitola o doplňování energie a tekutin, i když tu by autor rád v dalším vydání částečně upravil s ohledem na nejnovější poznatky. Bohatý je i seznam použité a doporučené literatury, který čítá solidních čtrnáct stran. Obecně lze říct, že přehlednost informací a jejich srozumitelný výklad nenudí ani ve složitějších pasážích knihy.

I tak je nutné brát knihu s jistou rezervou. Jako menší slabinu osobně vnímám skutečnost, že se Koop v knize soustředí pouze na trailový ultrasvět, protože se silničním ultramaratonem nemá on ani jeho svěřenci příliš zkušeností. Není ovšem třeba věšet hlavu, protože z vlastní zkušenosti mohu říci, že drtivá většina informací v knize je platná pro obě vytrvalostní disciplíny.

Ultramaraton je relativně mladá disciplína a spousta běžců bývá v začátcích i po výkonnostním vzestupu odkázána na sdílení zkušeností s ostatními běžci, ať už na blozích nebo sociálních sítích, jako je Strava, Endomondo či Garmin Connect. S narůstajícím množstvím lidí na startu ultramaratonů ovšem nestoupá jen počet těch, kdo závody úspěšně dokončí, ale tvrdá konkurence „zdola“ vytváří mnohem širší pole elitních běžců. Po řadě knih, které přinášely osobní příběhy běžeckých celebrit občas doplněné o velmi obecné tréninkové plány (výjimkou budiž Relentless Forward Progress od Bryona Powella z roku 2011) jsou Základy ultramaratonského tréninku svým záběrem a obsahem průlomovým počinem a využije je začátečník, výkonnostní i elitní běžec. Bez nadsázky každý může v knize najít potřebné informace o tom, jak se výkonnostně zlepšit a posunout své limity dál než k „pouhému“ dokončení závodu.

___________________

Jason Koop: Základy ultramaratonského tréninku. Jak trénovat chytřeji, závodit rychleji a maximalizovat ultramaratonský výkon (Praha: Mladá fronta, 2018). Přeložili Anna Kudrnová a Jan Havlíček.

T1 (Ultra)maraton - čtyři mouchy jednou ranou

Okruh T1 maratonu v ČB (foto: jitulepoj)

Nijak se netajím, že mě samotné závodění kvůli předstartovnímu stresu moc radosti nepřináší. Před osmi lety jsem nezačínal běhat proto, abych se honil za výsledky, ale hledal jsem zjednodušeně řečeno ztracenou kondici. Napadá mě, jestli bych dokázal rok intenzivně běhat a zároveň před sebou nevidět nějaký cíl? Bavilo by mě trénovat do únavy aniž bych alespoň 2x ročně neprožil katarzi v cíli? Upřímně řečeno, chybělo by mi to, byť ten okamžik štěstí někdy netrvá ani pár minut a často mizí už cestou do šatny ... Otevírám svou pátou ultra sezónu a hned na začátek roku jsem se upsal do jedné bláznivé akce.

T1 maraton (foto: Dan Orálek)

Poslední roky se zaměřuji na 2-3 dlouhé ultramaratony, ke kterým si přiberu 2 kratší doplňkové závody na zpestření tréninkového plánu. Od prosince usilovně pracuji na rychlosti (tedy běhám v tempech pro mne pocitově nepříjemných), takže jsem kývl na Radkem Brunnerem zprostředkovanou možnost zaběhnout si v rámci budějovického T1 maratonu také předskokanské "light distance": 5km a půlmaraton. Má se prý jednat o pilotní pokus pro další ročníky akce, která se letos druhým rokem neběhá v garážích (Mercury maraton), ale na výstavišti na 400m dlouhém okruhu ve tvaru písmena "U".

Stíhá mě Pavel Hons (foto: Dan Orálek)

Když jsem se týden před startem zamyslel nad  celým nápadem - k půlmaratonu a 5km se přidal ještě charitativní běh na 400 metrů s malými dětmi - tak mě napadla taková prostá kacířská otázka, jestli je to dobrý nápad? Představil jsem si, v jakém stavu asi budou nohy před závěrečným maratonem a po relativně dlouhých pauzách mezi závody, kdy svaly zatuhnou. V hale je sice relativně teplo, což se v lednu na dlouhé běhy hodí, nicméně běžet v tempu 519 levotočivých a 173 pravotočivých 180° zatáček je pro tělo docela velký nápor.

Z hlediska taktiky a rozvržení sil by byl pro konečný součet časů bezpochyby nejdůležitější maraton, tzn. šetřit se na pětce a půlmaratonu a pak udělat solidní výsledek na maratonu. Nicméně, maraton měl prioritu nejmenší, cílem bylo zaběhnout osobák na půlmaraton a zkusit pětku pod 20 minut. Což se nakonec i povedlo: 5km jsem zaběhl za 19:28 (tempo 3:53) a na 1/2maratonu za 1:31:14 (4:18) jsem si posunul osobák o nějakých 2.5 minuty. Vzápětí jsem si odskočil s dětičkama na jeden charitativní okruh a honem rychle se připravoval na maraton.

Tady začala pořádná sranda, ani ne tak kvůli unaveným a bolavým nohám, které jsem v takovém tempu už dlouho netrápil, ale kvůli "energetickému" zásobování. Kilojoulů při takové rychlosti spotřebuji zjevně více než při ultra, vlastně jsem se před dopoledními závody ani pořádně nenasnídal. Začátek maratonu utíkal v solidním tempu, ale nepotkávat v druhé třetině závodu každé 2 minuty povzbuzujícího Radka s připravenou láhví ionťáku v ruce, tak se na to vykašlu a do cíle jenom dolezu. Cítil jsem to jako závazek dokončit se ctí a pořádně se zmáčknout. Poslední třetina maratonu už byla zase veselejší a okruhy mi utíkaly svižněji.

Ze zatáček a betonu jsem měl nohy a záda bolavá, jak to znám jenom z hodně dlouhých ultramaratonů. Pokud by si tedy chtěl někdo příští rok zkusit, jak asi bolí poslední maraton na Spartathlonu, tak ať se přihlásí do Budějic na T1 a jde do všech závodů naplno hned od začátku. Maraton jsem nakonec dokončil za 3:31:42 (tempo 5:00).


Sečteno podtrženo: je leden a já mám po jednom dni za sebou celou polovinu letošních plánovaných závodů! A mám zároveň radost, že příprava na sezónu pěkně začíná.